Malosiaga Autu mo Fa'aaliga Maile: Fa'amalositino

 O nei faʻamalositino e mafai ona faʻatautaia e soʻo se tagata e ona ma o soʻo se taifau o le a faia, e tusa lava po o le a le matua ma foliga faʻavae.

Fa'amalositino mo ta'ifau fa'aali i luga o luga o le fale mautu

Fa'amalositino tulaga tasi: fa'ata'ita'i ma elemene taulima:

 Fa'aaliga tu i le tasi vaalele mo sina taimi (mai le 30 sekone i le 2 minute). Taulai atu i se uati taofi pe seti se taimi ma pulea le taifau i le tulaga. Mo se taifau, e matua vaivai lava, afai e mafai e le fagafao ona tu mo le 2 minute, ua e faia ni laa tetele. E mafai ona fafaga le fagafao i le taimi lea.

Fa'atino fa'amalositino e tele: fa'atoilalo maso malosi

1. Squats (mai le 30 sekone i le 1 minute). I tulaga o le aofaʻi, ia taʻitaʻia e le gafatia o le taifau. O le maualuga o le tulaga lona lua o le maualuga o le hock poʻo le carpal sooga (o vae pito i luma e maualuga). Afai e sili atu le maualuga, o le a maua e le taifau le faʻalavelave, ma o le a le toe faia le aʻoaʻoga i luga o maso faʻamalosi malosi, ae o le faʻalauteleina. O le saoasaoa o squats e tatau ona faagesegese pe a mafai.
2. Push-ups (mai le 30 sekone i le 1 minute). O le taimi lea ua si'i a'e vae i tua. O le maualuga o le laasaga e tutusa ma le faʻamalositino muamua. E mafai ona e ta'ita'ia lau ta'ifau i se mea'ai ina ia sa'o ai lana tu'i i luga. O le tulilima o le maile i le taimi o push-up e tatau ona faʻasaga i luga o le tino.

Fa'atino fa'amalositino: fa'amaopoopo uta

A'e i luga (mai le 15 sekone i le 1 minute). Fa'aoga Laasaga (pe tusa ma le 6), ae le o se fa'ase'e. O le saoasaoa e le taua, ae o se saoasaoa telegese e tatau ona tausia uma i luga o le aʻega ma luga o le alu ifo. O le maualuga o le laʻa e tusa ma le maualuga o le hock.

Fa'amalositino mo ta'ifau fa'aali i luga o luga o mea e le mautū

Fa'atinoga e tasi le tulaga: fa'ata'ita'i ma elemene taulima

Fa'aaliga tu mo le taimi (mai le 10 i le 30 sekone). I lenei tulaga, e tatau i le taifau ona matua fa'amalosi e taofi o ia i le tulaga. E tatau ona e mautinoa o lona metatarsus ma tapulima o loʻo faʻatatau i le laina tafailagi. Aua le faatagaina le avanoa e laa ai i lalo o le tino pe laa i luma ma vae muamua.

uta faamaopoopo

Liliu solo lona itu (laiti 3 i itu taitasi, maualuga 7 i itu taitasi). E mana'omia le feliuliua'i (tasi i le tasi itu, lona lua i le isi, ma isi) Amata i se numera maualalo.

Fa'amalositino e tele: su'esu'e malosi o maso loloto

Fa'aloaloa i luga/i luma ma le fa'aitiitiga o maso pito i tua (la'ititi 5 - 7 fa'ato'aga, maualuga 10 fa'aitiitiga). O le a faigata mo se tagata amata ona matauina le faʻaitiitia o maso tua, ae o le mea sili e tatau ona tatou vaʻavaʻai pe faʻafefea ona faʻapotopotoina maso i se "accordion" mai le mamae i le pito i lalo o le siʻu. O le maualuga o luga e tutusa ma faʻataʻitaʻiga muamua. O le mea'ai e aapa atu i ai le taifau e tatau ona umi ma vaivai (e le o se mea'ai mago ae le o se mea e faigata tele ona utia), ina ia "aina" saʻo, galue ma maso o le auvae - o le taimi lea e pasi ai le faʻalavelave faʻamalosi. tua. A oʻo i luga le taifau, e tatau ona i ai se laina saʻo mai le isu i le pito i lalo o le siʻusiʻu, e tatau ona pa'ū le tua o le ulu. O le fa'amalositino e lelei tele mo le fa'amalositino toetoe o vaega maso uma.

Multiaxial: faʻamalosia maso laiti

Fa'asaga i tamatama'i lima o vae (la'iti'i 2 fa'asi'i i vae ta'itasi, maualuga 5 fa'asaga i vae ta'itasi: i luma ole tasi, luma lona lua, fa'afeagai o le muli ma le vae o lo'o totoe). O faʻamalositino e fai i se saoasaoa tele, lea e sili atu ona faigata mo le taifau. O le taifau e faʻaloloa lelei ma faʻamalosia le ligaments o le tauau, tulilima ma, i le mataupu faavae, o ligaments o le pito i luma, aʻo taofi atoatoa o ia lava i luga o maso o vae tua. Pe a oo atu le gutu o le taifau i vae i tua, e aofia ai maso i tua ma tua, ae e faatagaina pe afai e laa e le taifau ona vae pito i luma (e le tatau ona toe faʻapipiʻi i se tasi taimi). E le mafai ona e kolosi ma ou vae i tua.

Fa'amalosia le fa'aogaina o mea fa'apitoa-ligamentous

Taoto i lalo/tu (mai le 5 i le 10 taimi). E matua faigata lava mo se taifau ona gaoioi mai le tasi tulaga i le isi pe a "tuu ese le eleele mai lalo o ona vae." O maso uma o le pectoral limbs, vae i tua o loʻo aʻafia ai, ma afai e te uuina saʻo le togafiti (maualuga), ona uta lea o le ua ina ia saʻo le ulu o le taifau.

Fa'amalositino fa'aali maile

Fa'atinoga e tasi le tulaga: fa'ata'ita'i ma elemene taulima

Tutu mo le taimi (mai le 10 sekone i le 30 sekone). E mafai ona e suia luga: mo se faʻataʻitaʻiga, muamua le taifau i luga o se mea le mautu ma ona vae pito i luma, ona sosoo ai lea ma ona vae tua.

Fa'amalositino e tele: su'esu'e malosi o maso loloto

Fa'aloaloa i luga/i luma ma le fa'aitiitiga o maso pito i tua (la'ititi 5 - 7 fa'ato'aga, maualuga 10 fa'aitiitiga). A e toso i luga, e tatau ona e uuina le taifau i se meaʻai ina ia le nofo i lalo. O maso o le pito i lalo, tua, ua, musele o le pectoral ma maso o vae i tua ua tete. Ausia musele fa'ato'a mai le mamae e o'o i lalo ole si'usi'u. Pe a toso i luma, e tatau ona i ai se laina faalava e tutusa ma le fola mai le pito i lalo o le siʻusiʻu i le isu. I lenei tulaga, o vae e tatau ona saʻo i le laina tafailagi.

Fa'amalositino e fa'amalosia ai le fa'aogaina o mea fa'apitoa a ta'ifau fa'aali

Nofo/tu (mai le 5 i le 10 taimi). E pei o faʻataʻitaʻiga muamua, e faia mea uma i le saoasaoa sili ona tuai e mafai. 

Suia uta i le malosi masani mo ta'ifau fa'aali

• Ta'avale solofanua (fa'aaoga Cavaletti).
• Savali i tua. Atonu e te ofo, ae o le tele o taifau e le mafai ona savali i tua. E tatau ona savali saʻo le taifau, aua le faʻalagolago i le tasi itu poʻo le isi. E tatau ona uia e le taifau ia le itiiti ifo ma le 10 laasaga i vae taitasi. Muamua, e mafai ona e fatuina se alalaupapa vaapiapi laiti (mo se faʻataʻitaʻiga, i le tasi itu - o se puipui, i le isi - o se ituaiga o faʻalavelave).
• oso i luga. E fai le mea lea i le faagesegese e mafai ai, ae ina ia oso le maile i luga o se mea, e te liliu i lona itu, ma oso ese ma le faaeteete (afai e laʻititi le taifau, e sili ona tuʻu i lalo i ou lima).

Tagai foi i le:

Fa'afefea ona fai le malosi fa'avae mo fa'aali maile