Fa'afefea ona vave fausia maso i totonu o se taifau

 O le tulafono muamua e tatau ona manatua e tagata uma pe a faʻamalositino ma se taifau o le "Aua le afaina". Pe ana faapea e le mafai e le manu ona taʻu mai ua maʻi o ia. Ma e tatau ona e pamu i luga maso o le taifau saʻo. 

Ituaiga alava maso i taifau

Pe a fuafuaina mea e fai e fausia ai maso mo se taifau, e mafaufau tagata e uiga i le manuia o le mea na tupu, le toomaga o maso ma pe faʻapefea ona faʻaalu le itiiti ifo o taumafaiga i lenei mea. Ina ia foia lenei faafitauli, e tatau ona e iloa pe faapefea ona galue le tino o le taifau. A uma mea uma, o le valea o mea faʻavae o le mafuaʻaga lea o se taʻiala faʻaleaʻoaʻoga sese. Ua vaevaeina alava maso i ituaiga nei:

1. Mumu - fa'agesegese - ituaiga I (MMF - alava maso fa'agesegese). O loʻo faʻapipiʻiina i capillaries, e maualuga le malosi o le aerobic ma lelei le tumau, galue lemu ma vaivai lemu, faʻaoga "tamaoaiga" punaoa o le malosi.
2. Paʻepaʻe - vave - ituaiga II (BMW - alava maso vave). O mea o loʻo i totonu o capillaries o loʻo i totonu e feololo, e maualuga le malosi o le anaerobic ma uiga faʻasolosolo, latou te galulue vave ma vave vaivai, latou te faʻaogaina vave puna o le malosi.

Na faia maile e faatino se galuega patino. Ma o ituaiga eseese e faia galuega eseese. Ina ia faia se galuega lelei, e tatau i le tino ona fetaui lelei. Mo se fa'ata'ita'iga, o ta'ifau tulimanu e masani lava o tagata tamo'e, latou te mana'omia vave ona pu'e manu, ma, e masani lava, e sili atu a latou alava maso tutusa. Ma o le vaevaeina o alava maso i nei ituaiga e aoga, muamua lava, i le tino o le taifau. E mana'omia ona ia fa'aalu sina malosi e mafai ai i le fa'atinoga sili ona lelei o se galuega. Ina ia pamu maso maso, e manaʻomia uma alava.

O le a le ituaiga o lau taifau?

Ina ia malamalama po o fea alava maso e sili atu i le tino o se taifau faapitoa, e tatau ona e tali fesili. O ai lau taifau: sprinter po'o si'isi'i mamafa? Tagata afeleti poʻo le tamoʻe marathon? O tagata tamo'e marathon o lo'o ave ta'avale e mafai ona uia mamao e aunoa ma le vaivai. Ma sprinters o nisi o taifau tulimanu, mo se faataitaiga, greyhounds. O a galuega e fai e lau taifau: tuli manu, faaseʻe, leoleo poʻo le leoleo mamoe? O alava maso vavave e fa'atosina i tagata tamo'e. O alava maso lemu e fa'atosina i tagata tamo'e marathon. E mafai ona vaelua ta'ifau i le ituaiga. I le leoleo mamoe, o povi, faaseʻe, faʻaupuga muamua, alava maso faʻagesegese e pule. I le tuliga, fana, leoleo, ta'ifau ta'aloga, alava maso vave e fa'atosina. vave ma lemu - e tusa ma le 50% i le 50%. I le taimi o se savaliga, e mafai ona e ofoina atu lau faʻamalositino maile - e le gata e fausia ai maso, ae e lelei foi mo le soifua maloloina. Afai e atiina ae maso uma, o le a le i ai se faaletonu o le taifau i nisi vaega o le tino, ma o le a lelei foi le faiga o totonu. O fea alava e sili atu: vave pe tuai? O le tali sa'o: ia fa'atumauina galuega a le ta'ifau – o mea ia e fa'ata'atia e le ta'ifau. Ina ia ausia le malosi manaʻomia, voluma ma le toomaga - uma. I lenei tulaga, o le ai ai se taunuuga sili ona matagofie ma le maile sili ona maloloina. E mafai ona e amata pamu maso pe a uma ona fai le tino o le taifau. Ma o lenei taimi e ese mo ituaiga taʻitasi.

E fa'afefea ona a'oa'oina ituaiga uma e lua o alava maso o taifau?

E tatau ona mataʻituina le malosi talafeagai mo ituaiga taʻitasi maso maso i totonu o le taifau. Ina ia aʻoaʻoina alava maso vave, e te manaʻomia se uta maʻai, malosi, malosi. Mo le aʻoaʻoina o alava maso faʻagesegese, faʻamalositino faʻamalositino e sili atu ona talafeagai, lea, mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona e uuina lou vae i le tulaga e tasi mo le itiiti ifo i le 30 sekone, ma isi. 

1. Fa'atinoina o fa'amalositino sili ona papa fa'atasi ma taofi pupuu. O lenei mea e matua fa'asa ona faia e le o ni maile po'o ni maile matutua. Fa'avae: fa'amamafa le mamafa atoa o le tino (fa'aogaina o le mamafa o le fusipa'u), fa'asoa fa'atasi pe a fa'afuase'i ona amata ma taofi. I le aso 1, e mafai ona e fa'aogaina le 1 fa'amalositino malosi mai mea nei: tamo'e ma le mamafa o le tino i luga o se auala mafolafola plyometric toleniga oso ma oso i luga (i se saoasaoa vave, o le maualuga o le luga o le maualuga o le taifau i le le mamae * 2) toleniina aʻoaʻoga i luga o le mauga (e tatau ona amata mai se tulaga nofo, o le maualuga o le faʻaogaina o luga e le sili atu i le 25 tikeri). Taimi malolo i le va o toe fai e le sili atu i le 15 - 20 sekone. O le numera mulimuli o toe fai e le sili atu i le 10. O le mamafa e tatau ona taoto i luga o maso pito i tua o loʻo taʻavale i luga o le tui, o le umi o le fua faʻatatau e mai le mamae i le pito o ivi, o le mamafa i le amataga o le 10 % i itu ta'itasi (20% i le aofa'i), e mafai ona fa'asolo malie i luga i le 20% i le itu (40% le aofa'i). E le mafai ona e tamoe i luga o le asphalt, naʻo luga o le eleele, ina ia le afaina ai sooga o le taifau. E manaʻomia muamua se faʻamafanafanaga.
2. mataupu faavae biomechanical. Le faʻaogaina o le tele o faʻamalositino manumalo e aofia ai le numera maualuga o maso i le taimi e tasi. Lau'ele'ele tulaga-tasi le mautu (fa'ata'ita'iga, o se fa'amoe sofa). Faʻaaogaina o faʻalavelave. E mafai ona fa'aogaina i le 1 aso 1 le fa'amalositino manumalo mai mea nei: nofo / taoto / tu / taoto / nofo / tu i luga o le ta'avale (i le fale, e mafai ona e faia le cavaletti mai fasi mop e tu'u i luga o tusi i le tulaga e tasi) a'oa'oga tele-saosaoa (laasaga – tamo'e lemu - savali - ta'avale vave, ma isi, fa'atapula'a le taimi - ia le sili atu i le 10 minute).
3. Fa'alavelave o fa'amalositino. O le mataupu faavae o supersets mo se vaega maso faapitoa, e aofia ai se faamalositino saoasaoa, se faamalositino malosi, se faamalositino tuufua, faamalositino ma lou lava tino mamafa. I le aso 1, e mafai ona e faʻaogaina le 1 o supersets: maso o le ua, tua ma maso o le tino o le mulivae musele o vae muamua ma le fatafata. Supersets e faia i se saoasaoa tele ina ia faʻateleina le aʻafiaga o le tino o le taifau. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a talanoa e uiga i maso o vae i tua, o faʻamalositino e mafai ona aofia ai: osooso poʻo le osooso - o le maualuga e le maualuga atu i le tulilima o le taifau, o le tele e oso i le maualuga maualalo i le saoasaoa savali pe tamoʻe ma le mamafa faʻamalositino nofo-tu; ae o vae i tua o loʻo i luga o se mea maualuga - mo se faʻataʻitaʻiga, i luga o le sitepu, o le "Nofo - tu - taoto" faʻalavelave i se saoasaoa telegese.
4. vaega leaga. Fa'avae: fa'atopetope vave, fa'amalie lemu maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, o vae pito i luma o le taifau o loʻo i luga o se mea maualuga, ma na te faia le poloaiga "Nofo-Tu" e aunoa ma le aveeseina o ona vae pito i luma mai le luga. E tatau ona vave tu i luga, ma paʻu i luga o ona vae i tua i le lemu e mafai ma e leai se mea e pa'ū i le tulaga "nofo". O nei faʻamalositino e mafai ona faia i aso uma.
5. Taimi vevesi. Fa'avae: o le maso sili ona umi o le ta'ifau (e o'o i le 30 sekone). Mo se faʻataʻitaʻiga, e umi se taimi e aapa atu ai se taifau mo se meaʻai, faʻamalosi ona maso i le tele e mafai ai (tu i luga i luga o vae). O nei faʻamalositino e mafai ona faia i aso uma.

 Mo tamai maile ma talavou, metotia 5, 4, 3 (leai se malosi ma faʻamalositino), 2 (leai ni faʻalavelave) e mafai ona faʻaaogaina. O ta'ifau talavou matutua e mafai ona maua ituaiga uma o faamalositino. Mo maile soifua maloloina matutua, o metotia uma e talafeagai, sei vagana ai faʻamalositino sili ona pa ma malolo pupuu. E iai 5 auala e fausia ai maso i lau taifaupasi su'ega fa'atinoga. O nei metotia e aofia uma ai ituaiga alava maso.

Mea fa'aopoopo mo le pamuina o maso o le taifau

Ina ia vave pamu i luga maso o le taifau, e te manaʻomia ni masini faʻaopoopo:

• luga le mautu (i le fale e mafai ona avea ma se matai ea - o le mea autu e mafai ona tatalia maiuu o le taifau)
• maupu'epu'e mautu (fa'ala'au, la'a, nofoa, tusi, ma isi)
• mamafa fusi
• fusi, cavaletti
• fa'apipi'i fa'apipi'i
• taofi
• auupega fesoasoani talafeagai.

Filifili le faamoemoega o le lesona. Ae e te le'i amataina le pamuina o maso o lau taifau, e tatau ona e taliina le fesili o le a le taunuuga e te manaʻo ai.

Afai e te manaʻo e ausia le hypertrophy maso, e le mafai ona e faia e aunoa ma ni masini faʻaopoopo. Ina ia fatuina se tino toomaga matagofie, e mafai ona e faia e aunoa ma ni masini, sui i isi faʻamalositino. Afai o le sini o le faatumauina o le soifua maloloina ma le gaioiga o maso, e le manaʻomia ni masini faʻaopoopo.

3 Tulafono mo le Tuputupu a'e o Musole maile

1. Ina ia faʻateleina maso maso, e manaʻomia le faʻateleina o le avega. Ae o iinei foi, e taua le aua le soona fai.
2. O taumafa e iai sona sao taua i le manuia.
3. Mo le toe malosi atoatoa ma le tuputupu aʻe, e manaʻomia le moe lelei ma le malologa.

Puipuiga saogalemu pe a pamu i luga maso o se taifau

1. O se siaki muamua o le tulaga o le soifua maloloina o le taifau (tu'i, tulaga, manava manava, fealuai sooga).
2. Le fa'amalosi sa'o.
3. O le tausisia o tulafono o le thermoregulation.
4. O le tausisia o le faiga inu. E mafai e le taifau ona inu i le taimi o toleniga ma i le taimi lava e uma ai, ae le tele (lua sips).
5. Malosi o le tino o lē e ona. Afai e le aoga se mea i le aso, o le a aoga i se isi taimi. Aua le ave i luga o le taifau, ia tausia lelei.

 Manatua o le saogalemu e sili ona taua!