O Laasaga e Lima o A'oa'oga: Fa'avae o A'oa'oga Saogalemu

O Laasaga e Lima o A'oa'oga: Fa'avae o A'oa'oga Saogalemu

Pe o oe o se solofanua pe na o se mea e fiafia i ai, o le a manuia lau solofanua pe afai e te fuafuaina au taʻaloga ma lona physiology i lou mafaufau. E tatau ona vaevaeina lesona taitasi i ni vaega se tele, e faia i se faasologa talafeagai.

I le avea ai o se tulafono, o taʻaloga e faʻatulagaina e pei ona taua i lalo: sauniuni, mafanafana, vaega autu, laa i tua ma faʻasologa o taʻaloga.

O le aofaʻi o le taimi e tuʻuina atu i vaega taʻitasi e faʻalagolago i le malosi o aʻoaʻoga, ae ia manatua o au filifiliga uma e tatau ona faia i luga o le faʻavae o le "aua le faʻaleagaina". O lenei mea o le a faʻaitiitia ai le lamatiaga o manuʻa ma faʻaleleia le faʻatinoga o lau solofanua.

Sauniuni mo se toleniga

O tapenaga mo a'oa'oga e aofia ai le fa'amama ma le nofoa nofoa, fa'apea fo'i ma nisi fa'amalositino e fa'agaoioi ai maso a'o le'i amataina le toleniga.

Taʻalo. 'Otioti kāloti i ni fasi pepa pe a ma le 1 cm le mafiafia. E te mana'omia nei mea e fai ma "maunu" e fa'amalosi ai le solofanua e toso fa'a'ifa'i i lalo lona ulu ma lona ua. Ia faaeteete ina ne'i pu'eina oe e le solofanua i ou tamatamailima.

Tuu le solofanua i luga o le puipui pe fai i se tasi e fesoasoani e uu. O lea e le mafai ai e le solofanua gaoioi, ae fa'aloaloa. Fai atu i le solofanua e aapa atu i le fatafata, i lalo i atigivae, i le vaega o fusi, i le gaogao, i le hock ma le va o vae pito i luma (tagai i le ata). Faatali mo ni nai sekone a'o le'i tuuina atu le karoti, ona malolo ai lea o le solofanua. Toe fai le fa'aloaloa. Fai atu i le solofanua e faalautele atili.

I le avea ai o se tulafono, e le faia faʻamalositino faʻamalosi seia oʻo ina faʻamafanafanaina e le solofanua ia maso. Ae ui i lea, o le "carrot" e saogalemu: o le solofanua e faʻaloaloa na o ia ma le loto malie, e aunoa ma le tuua o lona sone mafanafana.

O le sini o le fa'amalositino o le fa'amalosi lea o le solofanua e toso malosi e aunoa ma le leiloa o le paleni. E tusa lava pe leai se maualuga maualuga, o nei faʻamalositino e aoga mo le faʻagaoioia o maso e lagolago ai le tui. E fautuaina e fa'atolu taimi i itu ta'itasi. O le fa'alo'alo pito e faia uma i le agavale ma le taumatau.

I le taimi o le faʻalauteleina, o maso e lagolagoina le auivi o le ua ma tua e faʻagaoioia. Ole mea lea e taofia ai sina feeseesea'iga i le va o le vetebra, lea e mafai ona o'o atu ai ile gugu.

Fa'aloalo vae i tua solofanua. O se fa'amalositino fa'agasolo lea e te fa'aloaloa ai vae tua o le solofanua i tua. E tatau ona e faʻalautele i se auala e tatala ai le ogavae i le sooga. O le mea lea e fa'aloloa ai maso lumbar. A e faia lenei fa'amalositino, manatua lou lava saogalemu. Fa'asolo e pei ona fa'aalia i le ata. Taofi so'o se taimi e te feagai ai ma tete'e. Taofi le tulaga sili ona fa'alautele mo le 30 sekone. Ona tuutuu ifo lea o le vae o le solofanua i le eleele.

O le laasaga lona lua o aʻoaʻoga solofanua o le faamasani mailea e mautinoa o le vaega sili ona taua o le faagasologa atoa. I le taimi nei, o loʻo tele ma sili atu talanoaga e uiga i faʻamalositino e sili ona aoga mo solofanua. O le mataupu faavae e te amata i se savaliga, ona e galue ai lea i liʻo tetele, faʻasolosolo faʻateleina le avega ma le malosi ile 10-15 minute. O le umi ma le tuʻufaʻatasia o le mafanafana e faʻalagolago i le solofanua faapitoa (tausaga, manuʻa, foliga o galuega), tau, ma sini o le aʻoga o lumanaʻi.

O solofanua e fa'aalu le tele o lo latou taimi e tu ai i totonu o le pa e mana'omia ni savaliga umi ma se fa'amafanafana malie. maso nai lo solofanua sa savali i le levada i le aso atoa. E le gata i lea, o solofanua e maua i le osteoarthritis e manaʻomia se mafanafana umi ma sili atu ona fuaina. Ia manatua i le tau malulu, pe a savali mo se taimi umi, e mafai ona malolo le solofanua - faʻaaoga se afa-ie.

Talu ai ona o loʻo aofia i totonu o le galuega faʻamalositino ma faʻamalositino, e faʻateleina le numera o faʻalavelave fatu, ma tafe toto. O le tufatufaina o le toto e suia, e tele atu le toto e alu i maso. O le malosi o le manava e faʻatupulaʻia - sili atu le okesene e ulu atu i mama. I lenei tulaga, e manaʻomia le faʻasolosolo malie o le malosi o faʻamalositino. O maso o solofanua e maua ai le vevela. O le vevela o le tino o le solofanua e maualuga i le taimi o toleniga e 1-2 tikeri. O lenei faateleina o le vevela e faʻaleleia ai le elasticity o ligaments ma tendons ma mafai ai e maso ona faʻamalosi atili. E mana'omia ona tu'uina atu i le solofanua ni nai minute e ta'a'alo ai pe fa'ata'oto ina ia suia ai le vevela. E ui lava o le tele o suiga e tupu i totonu o se solofanua i le taimi o le mafanafana e tutusa ma mea e tutupu i totonu o le tino o le tagata i se tulaga talitutusa, o le eseesega autu o le spleen o se solofanua i le taimi o faamalositino malosi e faamatuu atu ai se aofaiga o le toto mumu. sela e teuina i totonu i totonu o le toto i taimi o faamalositino malosi. O isi sela mumu mumu e faʻateleina ai le aofaʻi o le okesene e ave i totonu o le toto ma fesoasoani e faʻaitiitia le gaosiga o le lactic acid. Afai la o lo'o e fuafuaina se toleniga malosi, e taua le fa'asa'olotoina o na sela mumu fa'aopoopo. E o'o lava i sina fa'asolo la'ititi o le galop e lava lea.

O faamalositino nei e mafai ona aofia i le mafanafana: galue i luga o le lunge, galue i lima, galue i lalo o le nofoa nofoa.

Afai e te amata mai le galuega leai se mea, tuu lau solofanua i le lima minute muamua o le a sa'oloto e savali i se li'o o se radius tele ae e te le'i fesili atu ia te ia mo ni gaioiga malosi.

O le mea moni, o se solofanua o loʻo tu i totonu o le fale i le aso atoa e tele lona malosi o le a manaʻo e faʻasaʻo, o lea e le o manu uma o le a mafai ona ausia se laasaga filemu mai manu uma. Afai e te iloa o le a oso lau solofanua, e sili le savali o ia i ou lima. O le savali i ou lima a'o le'i tu'u o le a fesoasoani i lau solofanua e fa'amafanafanaina ai ona ponaivi ma saunia ai lona musculoskeletal system mo le fa'amalositino malosi.

Afai na e amata mai le galuega lalo o nofoa nofoa, e tutusa lava le mataupu faavae. Amata i le savali i luga o se nofoa umi: tuu le solofanua e faaloaloa lona ua i luma ma lalo. A maeʻa le 5-10 minute, piki i luga le taʻavale ma savali ma faʻafesoʻotaʻi faʻamalosi, piki le solofanua. Faʻateleina le malosi o lau toleniga. Auai i se tamo'e po'o se fa'agasolo. Galue i li'o tetele, i laina sa'o. A maeʻa ni nai minute o galuega, o le a faateleina le vevela o le tino o le solofanua. Savali teisi, ona toe foʻi lea e galue i se canter poʻo se taʻavale ma faʻamamafa i faʻamalositino o le a e faia i le vaega autu o le toleniga.

I le taimi o le mafanafana, e mafai foi ona e galue kolosi atunuu. O le galue i luga o fa'afa'ailoga e fa'agaoioi ai le pito i tua o lau solofanua. O le alu ifo e fa'agaoioi ai maso e si'i a'e ai magumagu. E mafai ona fa'aaofia nisi fa'agaioiga i tua, e pei o le fa'agasolo o vae.

Ti'eti'e i se si'osi'omaga fa'akonekarate ma fa'alauteleina – Ose faamalositino mafanafana. Faatasi ai ma ia, e te faʻamaʻi maso i totonu o le solofanua ma faʻalautele maso i fafo.

Pe a fa'amafanafana a'o le'i faia se ta'aloga po'o se ta'aloga fa'aofuofu, fa'aaofia le galuega i li'o vaapiapi, li'o, ma gaioiga i tua. A o e gaoioi fa'ata'amilosaga, e fa'a'ota'i e lau solofanua musele i totonu ma fa'aloaloa maso i fafo e ala i le fusu. i totonu o le tino ina ia fetaui ma le arc o le li'o. Spirals ma galue i li'o – Ose toleniga lelei. O galuega li'o ma gaioiga i tua e saunia ai vae o le solofanua mo galuega sili atu ona mamafa.

Afai o loʻo e fuafuaina se taʻaloga oso, ona faʻaaofia lea i le faʻagasologa o le mafanafana faamalositino pou. Aua nei galo fo'i le fa'aofiina o se fa'amama pu'upu'u i lau fa'amafanafanaga e tapena ai le fatu fatu ma mama o le solofanua.

Toleniga masani. A maeʻa le mafanafana, o le vaega autu ma sili ona malosi o le taʻaloga e amata. O lo'o e galue agai i au sini, pe o lo'o e fa'atauva'a lau solofanua e fa'aleleia lona fatu fatu, na'o le tietie i nu'u i tua, galue i se elemene fou o laei, po'o le fa'aatoatoaina o lau metotia osooso.

O le malosi ma le umi o aʻoaʻoga e tatau ona faʻatapulaʻa i le maualuga o le malosi o le solofanua ma le malosi o ana gaoioiga i aso taitasi. O se solofanua, e pei lava o se tagata, o le a oo i le tiga o maso ma le le mautonu pe a soona faamalosi. E le gata i lea, o le galuega e faia e le solofanua e tatau ona fesuisuiai, e faʻatatau i le atinaʻeina o vaega maso eseese. Microtraumas ma gau o ligaments ma tendons o le taunuuga o avega faifaipea i aso taitasi e pau i luga o le tasi vaega o le tino o le solofanua. E tatau ona e fuafua lau toleniga, faʻaopoopo le eseesega i lau galuega ina ia faʻasaoina le solofanua. Fa'afesuia'i le malosi o toleniga, ese'ese seti o fa'amalositino, galue i fanua gaoa ma le malae - o nei mea uma o le a fesoasoani ia te oe e tausia lona soifua maloloina.

laa i tua A maeʻa aʻoaʻoga, e tatau ona e faʻatagaina le solofanua e malulu aʻo leʻi toe foʻi i le levada poʻo le fale. E maua lenei mea e ala i le faʻaitiitia o le malosi o le faʻamalositino: faʻaitiitia le fatu fatu, toe tufatufaina atu le toto mai maso i isi totoga o le tino ma, mulimuli ane, ua amata ona leiloa le vevela o le solofanua. O le faagasologa o le faafeagai o le faagasologa o le mafanafana.

A o savali i tua, e aoga tele le toe faia o faʻamalositino faʻalautele, faʻapea foʻi ma faʻamalositino malolo. O le a malolo ai le solofanua i le tino ma le mafaufau.

Fa'ai'u le vasega e ala i le fa'amama umi mo ni nai minute. I le tau vevela, e aoga le savali umi teisi. Afai e malu le tau, ia faaeteete ina ne'i maua e le solofanua le maalili ma aua ne'i maua i le malulu.

Pe a uma toleniga masani

I le taimi o toleniga, o maso o le solofanua e maua ai le vevela (o le sili atu le malosi o le toleniga, o le tele o le vevela e faʻaputuina i lona tino). Afai e maalili le tau, e vave ona alu ese le vevela o le solofanua, ae afai e vevela pe susu i fafo, atonu e umi se taimi e maalili ai le solofanua. Va'ai lana mānava - o se fa'ailoga lelei o le fa'amamafa o le vevela. Afai e manava vave ma papa'u le solofanua, o lo'o taumafai o ia e aveese le vevela tele. I lenei tulaga, e tatau ona e fesoasoani ia te ia. E mafai ona e sasaa vai i luga o le solofanua, tuli ese le susu tele ma savali i ou lima, ona toe fai lea o le faiga. Ma faapena ai lava seia oo ina toe maua le manava. Sa masani ona manatu o le vai malulu pe a uma se toleniga e mafai ona mafua ai aʻafiaga leaga, ae o lea ua tatou iloa e le o le tulaga lea. Ma o le auala sili lea ona aoga e faʻafefe ai le solofanua. A maeʻa le osooso malosi poʻo le toleniga, e aoga foi le sasaa i luga o le tino ma vae pito i lalo o le solofanua e faʻamafanafana ai le manu ma manoa o ona vae.

Fa'ato'a fa'aoso fa'amalositino e mafai ona fa'atino pe a fa'amafanafana pea le solofanua. O mea sili ona aoga o mea ia e aofia ai sulu, tauau, ua ma tua, aemaise lava le faʻalauteleina o sulu.

Hilary Clayton; fa'aliliuga a Valeria Smirnova (puna)